Pain à bas IG : les bases

Je démarre aujourd'hui tout un volet " pain à bas IG".

Des recettes simples et variées.

Je me suis remise à faire du pain depuis que Nicolas, un ami que certaines connaissent, m'a donné du vrai levain.
Voici une recette simple pour faire vous même votre levain :
http://cuisine-facile.com/four/recette-levain-naturel.html
Je vous conseille de diminuer la quantité au départ : 80 g de farine suffisent puisque vous allez en ajouter tous les 3 jours. Vous n'avez besoin que de 150 g de levain pour un pain.

Une fois votre levain prêt, il suffit de le rafraîchir la veille de son utilisation en ajoutant le même poids de farine et d'eau que le poids de votre levain. Ex : 150g de levain, 150 g d'eau et 150 g de farine.
Vous laissez reposer votre levain près d'une source de chaleur comme un radiateur toute la nuit.
Le lendemain, vous prélevez 150 g de levain pour votre pain et vous mettez le reste dans un pot de confiture fermé au frigo.
Vous devez soit utiliser votre levain soit le rafraîchir si vous ne l'utilisez pas une fois par semaine.
Il se conserve à vie si vous l'entretenez bien.
J'ai le mien depuis le mois d'octobre 2015 et il est nickel
Le voici.

Mais, pour que celles qui n'en ont pas ne soient pas frustrées, il vous suffira de remplacer les 150 g de levain, pour 500 g de farine, par un sachet de levure de boulanger.

Je vous rappelle que, lorsque vous faites du pain avec de la farine intégrale type 150, il est important de le faire au levain.

L'acide phytique est présent naturellement dans les graines de céréales, et donc dans les farines dont le taux d'extraction est élevé (farines T80, T110 ou T150). L'inconvénient de l'acide phytique c'est qu'il limite l'absorption des minéraux pendant la digestion, en particulier le zinc, le calcium et le fer. En effet, cet acide se combine avec les minéraux et cette association donne des sels non assimilables par l'organisme. Les minéraux sont en quelque sorte perdus pour le corps. 

Une enzyme, la phytase, présente elle aussi naturellement dans les graines de céréales, permet de neutraliser l'acide phytique et donc d'empêcher son action sur l'assimilation des minéraux. Il est donc intéressant d'avoir peu d'acide phytique et une phytase active dans le pain pour favoriser l'absorption des minéraux. Parmi les facteurs qui influencent l'activité de la phytase et la quantité d'acide phytique , notons : 
• la durée de la fermentation : plus la durée est importante, plus la teneur en acide phytique diminue
• l'acidité : l'utilisation d'un levain provoque une acidification de la pâte dont le pH se situe entre 4,1 et 4,5, zone proche de l'optimum d'action de la phytase.

Ainsi, l'utilisation du levain et le choix de fermentations longues augmentent la teneur en minéraux absorbables par le système digestif. 

Et, bien entendu, il faut impérativement acheter de la farine bio.
. Il est vivement recommandé de choisir des farines biologiques lorsqu’on consomme des farines complètes ou intégrales puisque c’est sur les enveloppes des grains de blé que sont appliqués les pesticides.

Or la farine intégrale contient 90 à 98% du grain.

J'ai, personnellement, la chance d'avoir de la farine intégrale bio dans mon AMAP produite par un producteur local.

La farine intégrale lève difficilement.
Pour pallier à ce problème, j'ajoute 10% de gluten dans ma recette.
Par exemple, pour avoir 500 g de farine, je mets 450 g de farine et 50 g de gluten.

J'utilise des farines bas IG :

Farine de blé type 150
Petit épeautre intégral
Seigle intégral
Kamut
Sarrasin...

Vous pouvez aussi ajouter du son d'avoine pour faire encore baisser l'IG de vos pains.
Par exemple : 400 g de farine, 50 g de son d'avoine et 50 g de gluten pur.

Je tiens surtout à ce que mes pains soient faciles à faire.

Pour réduire le problème de l'acide phytique au maximum, je laisse lever mes pains une journée

Une première levée dans la MAP

Une 2ème levée dans le four à 50°
Je sors mon pâton de ma MAP
Je dégaze (c'est à dire que je donne un coup de poing sur ma pâte), je la repétris un peu et ensuite une 3ème levée dans le four à 50°

Il m'arrive aussi de faire lever mon pain près de mon poêle à bois. Vous pouvez utiliser n'importe quelle source de chaleur comme celle d'un radiateur.

Ainsi votre pain sera moelleux à souhait.

Si vous n'avez pas le temps, vous pouvez aussi faire votre pain totalement en MAP.
Vous trouverez des recettes sur ce blog.
Je vous conseille malgré tout de faire vos pains au levain pour ce problème de phytase cité ci dessus.
Malgré la réduction du temps de levée, ce sera ok pour votre santé avec l'utilisation du levain.
Et vous pourrez faire d'excellents pains dans votre MAP : bio et au levain

Faire son pain est un acte d'amour et vous allez y prendre beaucoup de plaisir

Je vous souhaite de bons moments de bonheur! ☺